LA CREATINA

La creatina è un tripeptide (molecola composta da 3 AA) sintetizzato nel fegato, trasportato ed immagazzinato nel muscolo sottoforma di creatinfosfato. La sua composizione è data dai seguenti AA: arginina, alicina e metionina. Proviene poi da origine alimentare con carne e pesce, nei vegetali solo in tracce.

Il 95% di essa è immagazzinato nel muscolo scheletrico. 2/3 di esso è depositato come creatinfosfato, la rimanenza come creatina libera. L’1-2% di questa totalità (pool di creatina totale) viene poi scisso in creatinina ed escreto nelle urine.

Analizzando le richieste del meccanismo anaerobico alattacido, il ruolo della creatina è quello di implementare la risintesi di ATP aumentando le scorte di creatinfosfato nel muscolo. Per eseguire uno sforzo muscolare intenso necessitiamo di energia quindi scindiamo l’ATP in ADP. Per evitare l’esaurimento energetico entra in gioco la fosforilazione, si aggiungerò quindi un fosfato (preso dalle scorte) all’ADP per riconvertirlo in ATP e proseguire il ciclo.

La sua integrazione è indicata per sport con elevato turnover di ATP, prestazioni e gesti atletici potenti intermittenti. Il suo aiuto nella risintesi di ATP è traducibile in maggiore velocità di recupero,effetto ritardante per la formazione di acido lattico, aumento di massa muscolare ed aumento della sintesi proteica.

La creatina è uno dei cosiddetti “volumizzatori cellulari”, quindi in grado di richiamare parecchie molecole di acqua nella cellula muscolare.

Ci sono 2 modalità più comuni di assunzione. La prima è quella di carico e mantenimento. I primi 5/7gg si assumono alti dosaggi per saturare il muscolo, seguirà poi un periodo di 5/7 settimane con dosaggi inferiori per compensare il normale utilizzo fisiologico. Il secondo metodo è senza carico e quindi utilizzo quotidiano di basse dosi per periodi di circa 6/7 settimane.

Quello senza carico è usato da quando si è notato che alte dosi di creatina (fase di carico) non venivano totalmente assimilate creando ulteriore creatinina di scarto affaticando i reni. Un’altra teoria consiglia invece la fase di carico per gli sportivi che necessitano di energia e potenza velocemente e per brevi periodi, l’altro metodo senza carico a chi predilige sport aerobici.

PRINCIPALI TIPOLOGIE

  • MONOIDRATO : Forma più comprovata e comune. Nonostante sia stata introdotta nei primi anni 90 risulta ancora una delle più efficaci e sicure. Presenta lo svantaggio di essere poco solubile a scapito dell’assimilazione corporea (creando a volte fastidi gastrointestinali). Per questo è raccomandata l’assunzione con alimenti ad alto IG affinché venga trasportata direttamente nei muscoli ad opera dell’insulina.
  • ETIL-ESTERE (CEE) : La sua struttura chimica permetterebbe di entrare nelle cellule senza l’utilizzo delle molecole tipiche di trasporto della creatina. Non sono stati riscontrati benefici superiori alla monoidrato se non addirittura un sensibile aumento della creatinina quindi una maggiore degradazione.
  • TAMPONATA o KRE-ALKALYNLa creatina tamponata viene elaborata ad un pH più alto (tra 7 e 14) con un impatto relativamente meno acido sul corpo. L’ambiente acido favorirebbe la degradazione della creatina a creatinina ma questo processo può essere interrotto grazie all’effetto tamponato ottenuto dall’aumento di pH durante la produzione di creatina stessa. Vengono cosi scongiurati eventuali problemi digestivi. Avrebbe una maggiore ritenzione muscolare e una maggiore risposta all’allenamento. Maggiore assimilazione comporta l’utilizzo di una quantità minore rispetto la monoidrato, nonostante generi una traccia leggermente più alta di creatinina.
  • MICRONIZZATA, MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI, EFFERVESCENTE : Di base è sempre una creatina monoidrato ma le polveri sono di dimensioni ridotte (circa un ventesimo). In questo modo si ovvia al problema della poca solubilità e viene agevolato l’assorbimento. Parte di esse non sarà comunque assimilata con il rischio di problemi gastrointestinali (in percentuale ridotta rispetto la monoidrato). Si trova anche unita al bicarbonato di potassio e all’acido citrico (effervescente) per arginare il problema. Viene poi prodotta anche con aggiunta diretta di carboidrati per stimolare l’insulina. Solitamente vengono inseriti destrosio, maltodestrine o ribosio. Anche la monoidrato viene comunque offerta con questa aggiunta di carboidrati.
  • CREATINA PIRUVATO (CPY) : È un composto di creatina e piruvato, entrambi coinvolti nella produzione di energia e nella sintesi proteica. Il piruvato stimola l’estrazione di glucosio dal sangue nel muscolo a risposo e durante l’esercizio, aiutando soprattutto le prestazioni di resistenza. A seguito di alcuni test si è riscontrato un incremento prestazionale per gli sport endurance grazie al beneficio apportato all’attività del metabolismo aerobica.

a cura di SIMONE SANGERMANO